CrossFit是一种结合核心力量和适应性练习的训练系统。培训计划的最初意图是尽可能全面地刺激自适应反应。

CrossFit绝不是强调单个特殊物品的培训。它致力于优化在强大状态下的十种被广泛接受的身体素质。这十种物理品质是心肺耐力，肌肉耐力，力量，灵活性，爆炸性，速度，协调，灵活性，平衡和准确性。

开发了CrossFit的培训系统，以帮助在面对身体任务时提高每个人的表现。我们的运动员能够在训练后的多种事件，多种类型，随机的身体挑战中表现良好。

这种强大的状态在军事，警察，消防员和许多需要全面而完全出色的体格才能胜任的任务中尤其有价值。在这些领域已经证明了CrossFit培训的有效性。

除了CrossFit培训系统所追求的全面和鲁棒性外，我们的培训计划是独一无二的，甚至是独一无二的，因为它重点是最大化神经内分泌的反应，发展爆炸能力，使用多种模式进行交叉训练，以及持续的培训和实践的实践功能运动和成功的饮食策略的种植。

我们的运动员需要接受骑自行车，跑步，游泳以及短，中和长距离划船的训练，以确保他们的身体健康能够适应人体的三个主要代谢途径。

运动员还需要接受从基本到更先进的体操运动的培训，从而使对身体的强大控制能力不管动态或静态，同时达到了最大的强度重量比率和灵活性。

此外，我们还非常关注奥运会举重训练，因为这种训练特别有助于发展运动员的爆炸性，对外部物品的控制以及关键的肌肉招募系统的使用。在此基础上，我们鼓励并帮助运动员尝试各种运动，并使用这些不同的运动类型作为携带者来呈现和使用强壮的身体。

有效的培训方法

在世界各地的传统体育馆和健康俱乐部中，典型的培训必须包括人体中的本地孤立运动和有氧链接的持续时间更长。

从健身组到各种健身杂志，他们坚信，哑铃举起，卷曲的腹部，坐腿弯曲和伸展运动，仰卧起坐和仰卧起坐，将与20-40分钟的定量固定自行车或跑步机练习相结合。来一定程度的力量。

但是，CrossFit的培训方法是完全不同的。我们仅专注于复合运动，短距离，高强度心血管功能训练。例如，我们已经用力推动，上拉而不是手臂压接和蹲下，而不是坐腿弯曲和伸展。

每次长距离训练，我们的运动员都会将其分为5-6个短距离。为什么这样做？因为功能运动与高强度相结合在实现任何身体强度方面更有效。以上结论不仅是一种观点，而且已经通过结论性的科学证据被证明。

但是，我们并不感到惊讶的是，上面提到的老式强大方法尽管效率很低，但总体上仍然很受欢迎。我们的培训方法与精英培训计划一致，并且在重要大学的运动员团队和专业体育赛事中广泛使用。 CrossFit致力于将最佳的教学技术带给公众和无法访问最新技术，研究和教学方法的运动员。

这适用于我吗？

当然！与专业的奥林匹克运动员相比，作为普通人的需求之间的差异仅仅是您的训练强度，而不是类型。增加爆炸力，速度，力量，心肺耐力，灵活性，肌肉耐力，协调性，灵活性，平衡和准确性对于世界上最高动员和我们的祖父母很重要。

这个令人兴奋的事实告诉我们，适合奥运会运动员或职业运动员的最佳运动表现也可以为老年人工作。显然，我们不会让您的祖母与奥林匹克滑雪者相同的蹲式体重，但是他们俩都需要练习下蹲。实际上，下蹲对于维持功能独立性和提高健身水平至关重要。

下蹲只是许多有价值和必要的运动的一个例子，但通常这些运动仅在顶级运动员中教授。这绝对是一场悲剧。通过长期严格的教学和渐进式体重训练，CrossFit可以教任何一个普通人，他们在安全有效的状态下关心身体训练，完成与专业教练的相同运动，只有在训练精英运动员或在特定情况下才能使用。

什么样的人可以从CrossFit中受益？

许多专业的精英运动员是CrossFit培训系统的参与者。专业的拳击手，骑自行车的人，冲浪者，滑雪者，网球运动员和铁人三项赛以及其他高级比赛都使用CrossFit训练模式来提高和提高其核心力量和心肺耐力。 。但是这些不是全部。

CrossFit已经尝试了长期久坐，超重，病态和老年人的实验，发现我们的培训模型在这些特殊群体中同样成功。我们称其为“包容性”。如果我们的系统适用于奥林匹克滑雪者，超重和久坐的家庭主妇，那将对您有好处。

您当前的培训计划

如果您当前的常规培训计划类似于上述健身杂志或健身房提倡的典型计划，请不要太绝望。任何锻炼都比什么都不做好，而且您不会浪费时间。实际上，您一直在进行的有氧运动是力量的必要基础，而孤立的运动实际上为您带来了一定程度的力量增长。

你的身体已经准备好了；我们发现，一些世界顶级运动员根本缺乏核心力量和身体健康的实践。尽管很难相信，实际上，许多在国际比赛中取得成功的精英运动员仍然没有发挥全部潜力，因为他们无法从顶级教学方法中受益。

哪种训练系统是“核心力量和身体健康”？

CrossFit反映在两个独特的方面，作为核心力量和健身训练系统。首先，我们拥有的核心力量和体育锻炼系统体现在我们追求的力量中，为所有其他竞争需求奠定了基础。

就像在大学课程中必须为“核心课程”的每个专业的主题录制的主题。这就是每个人都需要学习的东西。

其次，我们拥有的“核心”力量和体育锻炼系统可以从字面上理解为事物的中心。我们的大多数训练都集中在人体的主要功能轴上，例如臀部，躯干或上身的延伸和弯曲。核心力量和身体健康的重要性可以通过简单的观察结果来证明。仅具有强大的髋关节伸展是必要的，几乎足以使精英级别的竞争性能。

也就是说，根据我们的经验，没有人没有强大的臀部伸展能力的人可以取得巨大的竞争成就，而我们遇到这种能力的每个人几乎每个人都是出色的运动员。跑步，跳跃，击球和投掷全部来自核心力量。

在CrossFit中，我们努力从内而外，从核心到末端培养运动员，换句话说，良好的功能运动如何使用从核心到四肢的肌肉。

即使我不成为运动员，我也可以享受最好的健康吗？

不能！运动员对衰老和疾病攻击具有保护性障碍，普通百姓没有。例如，一名80岁的运动员比25岁的非运动员更强大。

如果您认为权力并不重要，那么您需要意识到这正是由于人们最终在养老院中失去了权力。运动员的骨密度更好，免疫系统更强壮，冠心病较少，癌症风险降低，中风较少，抑郁症的可能性较小，而不是非运动员。

运动员的定义是什么？

根据韦伯斯特词典的说法，一名运动员是“在诸如锻炼，运动或竞争等领域的专业技能的人，需要身体能力，灵活性和耐力”。 CrossFit更严格地定义运动员。

CrossFit将运动员定义为“接受过培训或拥有以下技能的人，例如力量，爆炸性，平衡，灵活性，灵活性和耐力。 CrossFit认为“强大”，“健康”和“运动能力”是高度重叠的。在许多情况下，它们可以视为同义词。

如果我不想成为运动员该怎么办？我只是想保持健康。

你很幸运。我们经常听到这些陈述，但实际上，健康和病理（疾病）是相同对象的衡量：即您的健康状况。有许多类型的测量参数可以用作从疾病（病理）到健康（正常）到强（比正常情况更好）的参考。它们包括但不限于以下参数，例如血压，胆固醇，心率，体内脂肪，肌肉含量，灵活性和力量。

似乎所有可能改变的物理功能都具有病理，正常和出色的状态，而精英运动员显示的这些参数和指标通常属于极好的范围。 CrossFit的看法是，强壮和健康都是相同的。有趣的发现是，健康专家使用药物和手术使您保持健康，两者都有潜在的副作用。但是，CrossFit教师通常会取得更好的结果，并伴有“侧面益处”，而不是副作用。

CrossFit培训示例

训练中有无限的自行车组合，跑步，游泳和划船。清洁，抢夺，蹲下，硬化，利用推杆，卧推和高额翻转。跳绳，投掷和接收药球，引体向上，预方格，俯卧撑，手持台，慢架，秋千，侧手，双臂悬挂环，仰卧起坐，单腿平衡，支持 。

自行车，田径，划船和划船机，奥运会举重单元，举起戒指，双杆，免费的体操垫，水平杆，增强的训练盒，药物球和跳绳，所有这些都是常用的。

没有任何核心力量和健身训练计划将使用这种各种工具，模式和实践类型。

如果我没有时间参加所有这些培训怎么办？

人们经常觉得自己没有时间变得像他们的职业和家庭那样强大。好消息是：世界一流的年龄段使用的力量和健身训练计划每周只有一小时的训练六天。最好不要超过45分钟到一小时以进行训练，以实现优化身体健康的目的。每天训练4个小时的运动员是发展技能或训练对某种与精英力量和身体健康不一致的运动的适应能力。更多可能不会更好！

“友好运动员”

有一个广泛的虚假观点，即长距离比赛的运动员比相应的短距离球员强。铁人三项，骑自行车的人和马拉松运动员通常被认为是世界上最强大的运动员。与事实相比，没有什么意义。

耐力运动员接受的训练远远超过任何心血管健康需求，而以力量，速度和即时力量为代价，通常会俯瞰协调，灵活性，平衡和准确性，而只是具有平均的灵活性。

这远非精英级别的运动表演。请记住，CrossFit运动员通过十种身体技能（心肺耐力，身体健康，灵活性，力量，爆炸性，速度，协调，灵活性，平衡和准确性）来训练和实践，以达到最佳的身体状况。

耐力运动员接受的过度有氧训练是以牺牲速度，直接力量和力量为代价的，因此他们的运动能力将受到影响。没有铁三重奏运动员具有摔跤，拳击，撑竿跳高，冲刺，任何球运动，消防或警察工作所需的规模。

这些程序中任何一个程序所需的鲁棒性水平远远超出了耐力运动员的需求。但这并不意味着成为马拉松，第三赛或其他耐力运动员是一件坏事。我只是希望您认为长距离运动员的训练方法不会带给您许多运动。强大的先决条件。

CrossFit认为，Sumo Wrestlers，Trio球员，马拉松运动员和举重运动员是“边缘化的运动员”，因为他们对力量的需求非常专业，这是最大程度地应对所有身体挑战的能力。适应性是相反的。精英力量和身体健身训练是10种身体适应性的折衷方案。耐力运动员无法平衡这一妥协。

有氧和厌氧运动

人类活动通过三个主要能源系统提供能源。活动引起的身体几乎所有变化都与对这些能量系统产生的需求有关。

不仅如此，任何现有的强大训练模式的有效性与它是否可以刺激足够的刺激以改变这三个能源供应系统的变化密切相关。

当氧气参与代谢食品底物和释放能量时，该能量来自有氧途径。当活动的大部分能量来自有氧途径时，可以将活动定义为有氧运动。这些活动通常持续超过90秒，并在低强度和中等强度下包括即时功率输出。有氧活动的例子包括20分钟的跑步机，1英里的游泳和看电视。

当能量从没有氧的基质中释放出来时，该能量来自厌氧途径。当活动所需的大多数能量来自厌氧途径时，该活动可以定义为厌氧运动。

实际上，正确使用厌氧运动可以创造高水平的有氧力量，而不会因大量有氧运动而造成肌肉损失。这些活动不到2分钟，包括中等和高强度的功率输出。

有两种类型的厌氧系统：磷酸（或磷酸氨酸）系统和乳酸（或糖酵解）系统。厌氧活动的例子包括100m冲刺，下蹲和上拉。

厌氧和有氧训练可以支持运动性能变量，例如力量，实时力量，速度和耐力。我们还支持这样的论点：全面的身体健康和最佳健康需要对每个生理系统进行系统的培训。

值得注意的是，即使其中一项统治了三个活动，也将在任何活动中使用三个能源系统。这些系统之间的相互互惠很复杂，但是对有氧和厌氧训练的特征的简单分析已证明有用。

CrossFit通过仔细，合理地平衡厌氧和有氧运动来实现运动员目标的一致性。我们的锻炼计划遵守适当的特异性，进步，变化和恢复，从而最大程度地优化了适应性。

奥林匹克举重，也称为举重

奥林匹克举重，干净和抢夺有两种类型。精通这些举重动作可以改善蹲下，硬拉，高翻转和推力，同时将它们整合到一个动作中，并具有无与伦比的所有力量和体育训练动作的价值。奥运会举重运动员无疑是世界上最强大的运动员。

这些举重运动使运动员比其他任何训练模式更快地有效地激活更多的肌肉纤维。这种培训开发的爆炸力对于任何运动至关重要。

奥运会举重实践教会一个人使用肌肉群体以适当的顺序发挥力，这是从身体中心进行到四肢（从核心到末端）。学习这个关键的技术课程可以使所有运动员受益，因为他们需要将精力放在其他人或物体上，几乎所有的运动都需要做到这一点。

除了学习如何使用爆炸能力外，您还需要学习如何使您的混蛋和抢夺身体适应您的身体，以安全有效地从另一个移动的物体中接收外力。

大量研究表明，奥运会举重在培养强度，肌肉，实时功率，速度，协调，垂直跳跃，肌肉耐力，骨骼力量和身体能够承受压力的能力方面起着独特的作用。

必须提到的是，奥林匹克举重已被证明是唯一可以增加最大氧气摄入量的举重的类型，这是心血管强度的最重要迹象。不幸的是，由于举重的先天复杂性和技术困难，因此在商业健身组中，奥运会举重几乎是看不见的。只要您有耐心和毅力，CrossFit对举重动作进行培训就会成为现实。

体操

体操是一种具有出色价值的训练模型，它依靠身体的自重作为阻力的唯一来源。这对于增加强度与体重比特别重要。与其他力量训练模式不同，体操和有氧运动仅具有力量增长，同时增加了力量和体重比。

体操可以培养引体向上的，蹲，弓步，跳高，俯卧撑以及许多缓慢启动的倒立，单腿平衡和支撑。从这些体操选手那里，足以证明这些技能对身体健康的好处。

这种训练模型不仅对力量培养很重要，而且无疑是提高协调，平衡，灵活性，准确性和灵活性的基本方法。通过借用许多压力机，倒立，单腿平衡和其他垫子安装的练习，在训练中对体操运动员的动力学意识得到了极大的增强。

在体操训练模式下提供了各种运动，数量甚至超过了所有已知的非gymnastics运动的总和！

这种多样性使CrossFit培训计划能够不断激发运动员的自信心和能力。就力量，灵活性，全面发展，协调，平衡，准确性和灵活性的全面力量而言，体育界在体育界无与伦比。荒谬的是，这种培训方式在所有培训计划中几乎不存在。

定期培训

没有理想的常规培训！实际上，常规培训的本质放弃了其固有的常规，并采用了另一种例行培训。 CrossFit的理念是使人们能够通过培训来应对任何意外的事件。显然，只有在本质上有足够多样化甚至随机和广泛的刺激时，才有可能。正是由于这种情况，CrossFit可以用作核心力量和体育训练系统。任何其他模式都是一种特定于运动的训练，不能称为核心力量和体育锻炼。

缺乏非自适应参数的任何常规培训，无论多么完整。适应性和刺激的广度完全相同。因此，CrossFit包括短，中和长距离代谢自适应训练（有氧训练）以及轻，中度和严重的体重锻炼。我们鼓励通过创造性和不断变化的运动组成来加强身体功能，以应对现实中可能发生的每种压力源的组合。

这样的能力可以处理战斗和大火等紧急情况。培养这种可变和全面的力量定义了教学力量和身体健康的独特艺术。在这个科学确定性和专业精神创造权威和专家的时代，上述信息并不容易接受。

但是，运动表现的真正改善完全忽略了趋势和权威。 CrossFit培训计划提高了世界一流的运动员的表现，这一成功显然是由于我们对运动员的全面和完整的身体能力要求。没有传统的培训可以实现这一影响。

神经内分泌适应性

“神经内分泌适应性”是一种身体变化，对人具有神经系统或激素作用。训练的最重要适应性来自激素或神经元的变化。宾夕法尼亚州立大学威廉·克雷默（William Kraemer）博士进行的研究表明，培训可以最大化神经内分泌反应。

我们以前认为错误的孤立行动无效。现在，我们可以告诉您，这些动作中缺少的关键因素之一就是因为它们几乎不会触发任何神经内分泌反应。

对于运动能力发展至关重要的激素反应包括睾丸激素，胰岛素样生长因子和人类生长激素的显着改善。常规练习可以增加这些激素水平，这与外源激素疗法（使用类固醇）产生的激素水平的变化相似，而后者可能具有有害作用。

可以引起高度神经内分泌反应的培训计划创造了冠军！肌肉质量和骨密度增加只是这些练习带来的许多适应性反应中的两个，这些反应可以产生重要的神经内分泌反应。

强调神经内分泌对培训计划的重要性并不夸张。尽管不是完全独立的组件，但具有大载荷，短间隔组，高心率，高强度训练和短时间休息间隔的重量训练都与高神经内分泌反应有关。

即时力量

即时功率定义为“完成的工作时间比率”。经常听说在运动世界中，速度是国王。交叉融合中的“即时力量”是运动表现无可争辩的国王。描述即时力量的最简单方法是“强大而快速”。跳跃，击球，投掷和冲刺都是即时力量的测量。产生即时力量的能力是拥有精英运动。

此外，即时力量也是力量的定义，因此它几乎与鲁棒性的几乎每个积极方面有关。强度，运动性能，肌肉质量和骨密度的提高都与运动强度成正比。同样，强度也被定义为即时力量。实时功率改进是整个CrossFit日常培训计划（WOD）的一个方面。

交叉训练

交叉训练通常定义为参与各种形式的运动。在CrossFit中，我们从更广泛的角度看名词。我们认为，交叉训练超出了您参与的练习或训练中所需的正常参数。CrossFit倡导者与功能，代谢和多样性类型的交叉培训。

也就是说，我们经常训练通常在运动员运动和训练计划中使用的常见运动，代谢途径以及模式或锻炼。我们的独特性和独特性在于我们的毅力和制定这种体系结构的培训计划。

如果您记得CrossFit的目标是提供全面的力量，以最大程度地提高各个方面的适应性，则必须在运动员的一般需求和常规需求之外进行交叉训练或培训。很久以前，CrossFit教练注意到，当运动员接近球场的边缘时，运动员几乎是所有可衡量的参数。

例如，如果您每辆自行车骑行5-7英里之间的训练，那么在不到5英里或更高的测试中，您将不好。动作幅度，负载，休息时间，强度和即时功率都是合适的。 CrossFit培训计划旨在在功能和功能范围内尽可能尽可能地扩展您的域边界。

功能动作

一些运动模拟了日常生活中可见的肌肉招聘系统。其他动作只能在健身房看到。下蹲要从坐姿上站起来；硬拉是要从地面上捡起任何东西。它们都是功能性的动作。腿部伸展和卷发都无法在现实中找到相应的运动，因此它们是非功能动作。

大量孤立的动作也是非功能性的动作。相反，复合或多接头运动是功能的。自然运动通常包括用于参与每个活动中多个关节的运动。

功能动作的重要性有两个主要方面。首先，所有功能动作都是身体科学和合理的，因此这些动作是安全的，其次，这些动作可以产生高度的神经内分泌反应。

CrossFit通过功能动作大大提高了许多精英运动员的表现。在任何运动员开始接受此训练的几周内，功能运动训练的优势就显而易见。

功能动作的安全性和功效具有深远的意义。相比之下，不使用这些动作的培训是浪费时间。

饮食

CrossFit的饮食解决方案如下：

•蛋白质必须来自瘦肉，多种多样，占所有卡路里摄入量的30％。

•绝大多数碳水化合物应来自低血糖指数，占所有卡路里摄入量的40％。

•脂肪应源自天然食品，占您总卡路里摄入量的30％。

总卡路里摄入应基于蛋白质的需求，该蛋白质需求需要大约0.7至1克每磅瘦体重的蛋白质摄入量（取决于您的运动水平）。值0.7表示光的每日运动量，而值1.0代表专业运动员。

我应该吃什么？

简而言之，您的饮食可以选择田园蔬菜，尤其是绿色蔬菜，肉，坚果和种子，一些淀粉较少而没有糖的水果。这是我们可以给您的最简单描述。许多人观察到，将您的购物车留在外围区域，远离中央区域是保护您在杂货店中健康的好方法。食物会腐烂并恶化。保质期长的东西完成了。如果您遵循这些简单的准则，则可以从健康的营养中受益。

穴居人或旧石器时代的饮食模式现代饮食方法对我们的遗传组成有害。进化尚未与农业和食品加工的发展同步，导致各种健康问题在现代人之间传播。心血管疾病，糖尿病，癌症，骨质疏松症，肥胖和心理疾病都被科学证明与饮食中精制碳水化合物的过度摄入有关。穴居人的图案与CrossFit的解决方案高度一致。

我应该避免什么食物？

高血糖指数碳水化合物的过度摄入是营养造成的健康问题的罪魁祸首。具有高血糖指数的碳水化合物是指迅速增加血糖的食物。它们包括米饭，面包，糖果，土豆，糖果，苏打水和大多数加工的碳水化合物。处理表格包括漂白，烘烤，研磨和精炼。碳水化合物的加工大大改善了其血糖指数，这可以测量增加血糖的趋势。

高血糖指数的碳水化合物的缺点是什么？

具有高血糖指数的碳水化合物的问题在于，摄入过多会导致胰岛素反应中的疾病。胰岛素是生命的必要激素，但是严重和长期的胰岛素升高会导致高胰岛素血症，这证明是不可避免的，肥胖，胆固醇水平升高，血压，情绪障碍以及一系列疾病和缺陷。连接。

研究“高胰岛素血症”。 CrossFit的解决方案是使用低血糖指数饮食（同时减少总碳水化合物摄入量）来严格钝化胰岛素，同时确保它仍然可以为指示器的高强度运动变化提供足够的营养。