但是，您知道一勺蛋白粉可能对您的健康有害吗？今天我们就来说说蛋白质的摄入量，蛋白粉的利弊，以及你最关心的：健身需要吃蛋白粉吗？

撰写者 |石俊

图1：眼花缭乱的蛋白粉品牌（图片来自网络）

蛋白粉是一种蛋白质补充剂，由植物（大豆、豌豆或大米等）、鸡蛋或牛奶中的蛋白质加工成粉末形式。货架上的包装蛋白粉通常并不纯净，可能含有其他成分，例如额外添加的糖、人工香料、增稠剂、维生素和矿物质。大多数蛋白粉都配有计量勺，勺子的大小可能因品牌而异。每勺蛋白粉含有大约10-30克蛋白质。用于增强肌肉的蛋白粉的蛋白质含量往往较高，而用于减肥的蛋白粉的蛋白质含量则略低。

蛋白粉中的蛋白质种类很多，常见的三种是乳清蛋白、酪蛋白和大豆蛋白。乳清蛋白是最常见的，因为它是一种水溶性乳蛋白，也是一种完全蛋白（也称为全蛋白）。素食者可能更喜欢大豆蛋白，尽管它不太溶于水并且味道不太好。

图2：蛋白粉的主要类型（作者修改的网络图）。

上面提到了完全蛋白质，那么什么是蛋白质呢？什么是完整蛋白质？

蛋白质是人体每个细胞的重要组成部分。人体利用蛋白质来构建和修复组织，以及制造酶、激素和其他体内化学物质。蛋白质与脂肪和碳水化合物一起被称为“常量营养素”。常量营养素意味着身体需要相对大量的营养素。维生素和矿物质的需要量相对较少，因此被称为“微量营养素”。

从化学结构的角度来看，蛋白质由称为氨基酸的小单元组成。简而言之，蛋白质可以被认为是一串珠子，其中每个珠子都是一个氨基酸。绳子上的珠子（氨基酸）越多，蛋白质就越大。

蛋白质一级结构的简化图：氨基酸就像串在一起形成蛋白质的小珠子。 （来源：维基百科）

组成蛋白质的氨基酸可分为三类：

必需氨基酸：这些氨基酸人体不能合成，必须从食物中获取。

条件氨基酸：在正常情况下，人体可以自行合成这些氨基酸，因此它们不是必需的。然而，在特殊的病理生理条件下，自合成可能会受到限制，例如早产儿或某些患者。这个时候就需要从食物中进行额外的补充。

非必需氨基酸：这些氨基酸可以由人体合成，不需要从食物中获取。

注：*吡咯赖氨酸是一种新发现的氨基酸，被一些产甲烷古菌和细菌用来合成蛋白质。但它在人体中不存在，因此被归类为非必需氨基酸。

人们从食物中摄取蛋白质后，会将其一一消化成氨基酸。身体利用这些氨基酸来重建新的蛋白质，或者可以分解它们并将它们用作能量来源。

人体无法产生必需氨基酸，因此必须通过饮食获得。虽然没有必要每顿饭都消耗所有必需氨基酸，但在一日三餐中保持这些氨基酸的平衡很重要。

所谓完全蛋白质是指含有人类必须从饮食中摄取的全部9种氨基酸的蛋白质。

补充蛋白粉，方便又安全？

看到这里，很多人肯定会想：每天从食物中消耗这么多氨基酸，这么麻烦，为什么不吃蛋白粉呢。市场上有很多选择，其中大部分是完整蛋白质。几勺就可以满足一天所需的氨基酸量，省事又省心。

2017年6月22日，25岁的澳大利亚健美运动员米根·赫福德因服用大量蛋白质补充剂后脑死亡。关于蛋白粉安全性的争议逐渐引起公众的关注。

澳大利亚健美运动员Meegan Hefford（图片来自网络）

赫福德是两个孩子的母亲，也是一位狂热的健美运动员和健身爱好者。她参加了各种健美比赛。为了获奖，她遵循非常严格的高蛋白饮食：不仅吃高蛋白食物，而且每顿饭都喝蛋白粉奶昔。她因为美丽的身材赢得了很多奖杯。

一天早上，公寓管理人员发现赫福德昏倒在卧室的地板上。当时她的母亲正带着两个孩子去露营。她接到电话后立即赶往医院，但她已经因脑死亡去世了。医生表示，赫福德患有一种尚未被发现的遗传性疾病，称为尿素循环障碍。患有这种疾病的人摄入大量蛋白质会在血液中积聚氨（蛋白质代谢过程中产生），造成不可逆的神经和大脑损伤。疾病的严重程度取决于特定基因突变的严重程度及其对酶功能的影响。在未确诊的成年人中，高蛋白质摄入或病毒感染可能导致神经系统崩溃。

海福德去世后，她的母亲发现她和海福德的女儿都患有尿素循环障碍，需要注意每天摄入的蛋白质量。她的母亲随后强烈呼吁政府加强对蛋白质补充剂的监管，因为过量使用会对健康造成很大危害。

当然，尿素循环疾病并不是一种常见疾病（大约每 8,500 人中就有 1 人患有该疾病）。然而，健康人使用蛋白粉确实存在很多潜在的风险：

蛋白粉，重金属超标最严重的部位

首先，蛋白粉是一种膳食补充剂。在之前关于保健品质量的文章中，我们专门分析了膳食补充剂的质量问题。 FDA对膳食补充剂的监管非常宽松，基本上完全依赖于制造商的自由裁量权。因此，膳食补充剂往往会出现很多问题——蛋白粉也不例外。

2018年，美国一个名为“清洁标签项目（CLP）”的非营利组织发布了一份关于蛋白粉质量的报告。研究人员分析了美国市场上的134种蛋白粉，看看它们是否含有130种毒素。中电发现，许多蛋白粉含有重金属（铅、砷、镉和汞）、双酚A（用于制造塑料的BPA）、杀虫剂或其他可能导致癌症或疾病的污染物。有些污染物的含量非常高。例如，某品牌蛋白粉的双酚A含量是法定限量的25倍。号称“有机”的蛋白粉并不比普通蛋白粉好多少：很多重金属的含量在有机蛋白粉中更高。

当然，并非所有参与测试的蛋白粉都含有高含量的有毒污染物，测试结果可以在中电网站上查看[1]。

我们以一个非常受欢迎的品牌“ON Optimum 乳清蛋白粉”为例（见下图）。同一品牌不同口味的蛋白粉存在的问题也不同。巧克力味道最差，重金属污染严重。

ON Optimum乳清蛋白粉质量检测结果（来自CLP网站，作者修改）。点击查看大图

蛋白粉中的污染物从何而来？

这有很多可能性。可能是源头被污染了。例如，土壤被污染。用于生产蛋白粉的植物在生长过程中吸收土壤中的污染物，并最终制成蛋白粉成品。也有可能是源头被污染了。它是在生产过程中引入的。

CLP 既不是唯一也不是第一个发现该问题的组织。

2010年，美国最大的消费品评论杂志《消费者报告》对15种蛋白粉中的重金属（如镉、铅、砷和汞）含量进行了检测。其中，如果每天喝三份三份蛋白粉，摄入的污染物量将达到美国联邦安全指南规定的有害剂量[2]。

同年，保健品检测公司ConsumerLab也指出，他们检测了24种蛋白粉，近1/3质量检验不合格。其中两种的铅含量高于标签上的规定，另一些的胆固醇或钠含量高于标签上的规定。

永远不要低估这些污染。镉等重金属会在体内积聚，并对肾脏造成相当大的损害 (3)。重金属也会留在体内：镉在体内的半衰期长达 38 年，这意味着人体可能需要 38 年才能清除目前吸收的一半镉。

蛋白粉测试结果总结（原图来自，作者修改）

除了污染物之外，使用蛋白粉的健康人群还存在其他风险。

有些蛋白粉的糖分和热量可能较高。有些蛋白粉几乎不添加糖，而另一些则添加大量糖，有的每勺添加糖高达23克。一杯这些蛋白粉可能含有超过 1,200 卡路里的热量。长期食用会导致体重增加、血糖升高，甚至增加患癌症的风险。

服用蛋白粉的另一个风险是潜在的消化不良。对乳制品过敏或有乳糖不耐症的人如果使用牛奶蛋白粉可能会出现肠胃不适。

有些蛋白粉可能含有成分表中未列出的成分，例如兴奋剂甚至激素。

至于那些不含糖和其他添加剂的蛋白粉，长期使用会不会有副作用呢？该领域的数据有限，这些产品对人类健康的长期影响尚无法确定。

每天如何摄入足够的蛋白质

蛋白质的推荐饮食目标是：

普通人每天0.8克蛋白质/公斤体重[4]

对于经常锻炼的人来说，每天每公斤体重 1.4 - 2 克蛋白质[4, 5]

摄入过多的蛋白质不会无限制地用来生长肌肉，而是会被氧化用来产生能量，或者转氨形成尿素等有机酸，随尿液排出体外。

增加蛋白质摄入量最简单、最安全的方法是多吃高蛋白食物。有些食物的蛋白质含量非常高，占总热量的80%以上。

此外，许多食物都富含必需氨基酸。

来自动物源（肉、家禽、鱼、蛋、乳制品）的蛋白质含有所有必需氨基酸，因此是完整的蛋白质。大豆、藜麦和荞麦等植物性食品也含有完整蛋白质 (7)。

然而，大多数其他植物性食品，例如坚果，由于缺乏一种或多种必需氨基酸而含有不完全蛋白质。

即使你是素食主义者，也要确保每天吃多种植物性食物，而不是只吃单一蔬菜。即使每种食物只含有不完全蛋白质，但由于它们缺乏相同的氨基酸，可以互补，仍然保证满足您所需的必需氨基酸。

下面我给大家举4个几乎纯蛋白质食物的例子。这些食物中蛋白质产生的热量占总热量的80%以上。

鸡胸肉

鸡肉是最常见的高蛋白食物之一。鸡胸肉是最瘦的部分。 85克去皮鸡胸肉（无论是油炸、烧烤还是煮熟）含有约27克蛋白质（均为完全蛋白质）和140卡路里热量。

除了蛋白质之外，鸡肉还是烟酸、维生素 B6、硒和磷的重要来源。

蛋

鸡蛋中的大部分蛋白质是完全蛋白质，含有所有必需氨基酸。

大多数维生素、矿物质和抗氧化剂都在蛋黄中。然而，蛋清至少含有60%的蛋白质。

一个鸡蛋含有6克蛋白质和78卡路里热量。

虾

虾是一种很好的食物，不仅蛋白质含量高，而且热量、碳水化合物和脂肪含量低。 85克虾含有17克蛋白质，但热量只有90卡路里。

虾富含维生素D、烟酸和维生素B12；还含有铁、磷、铜、硒和虾青素等抗氧化剂

鱼

许多鱼的蛋白质含量高，热量和脂肪含量低。大多数鱼在85克中含有约20克蛋白质，热量不超过120卡路里。此外，鱼还含有Omega-3脂肪酸等其他有益物质。建议每周至少吃两餐鱼，每餐100克左右。

上面列出的食物不仅富含蛋白质，还富含 omega-3 脂肪酸、维生素和矿物质，对健康有许多好处。

由于这些食物蛋白质含量高，虽然热量低却很饱腹，而且也有利于控制体重。

我推荐以下网站供您参考，您可以在其中快速查看每种食物的营养成分（下面的链接以鸡肉为例）。

蛋白质并不总是更好

蛋白质摄入过多对身体没有好处。

人体将蛋白质分解为氨基酸，然后进行代谢。这个过程会产生一种有毒物质：氨（前面提到的澳大利亚健美运动员因体内氨过多造成脑损伤而死亡）。肝脏将有毒的氨转化为尿素，尿素被送到肾脏并通过尿液排出体外。如果需要代谢的氨基酸过多，体内氨和尿素的含量就会增加，肾脏需要加倍努力才能排出尿素。此外，肾脏有助于调节人体的酸碱平衡。尽管有些氨基酸是酸性的，有些是碱性的，但膳食蛋白质整体上是酸性的。当消耗过多蛋白质时，肾脏难以维持这种酸碱平衡。因此，过多的蛋白质摄入会增加肾脏的负担，长此以往会增加患肾结石的风险并造成损害。患有慢性肾病的人需要遵循低蛋白饮食。

过多的蛋白质也可能导致脱水。在饮食中添加蛋白质的同时，还要确保喝大量的水以防止脱水。

对于大多数（甚至全部）氨基酸来说，如果个体摄入量超过正常膳食成分，可能会对人体产生不良影响（6）。毒性最强的氨基酸似乎是蛋氨酸、半胱氨酸和组氨酸。这些氨基酸不仅会引起急性不良反应，而且有证据表明长期使用会导致组织损伤并增加同型半胱氨酸和/或胆固醇水平，导致慢性疾病。尽管目前几乎没有证据表明大多数氨基酸补充剂会对人类造成严重的不良影响，但许多氨基酸的可用人类数据有限，因此不能排除长期大量食用会产生意想不到的后果。更重要的是，没有数据可以自信地确认每种氨基酸的最大安全摄入量。

普通人可以通过饮食来满足蛋白质的需求。

对于大多数普通人来说，蛋白质的摄入可以通过食物来保证。坚果、乳制品（酸奶、牛奶、奶酪）、豆类、鱼、家禽、鸡蛋和瘦肉都含有完整蛋白质。只要稍微注意一下饮食，做到这一点并不难。

举个简单的例子（这里我们只列出富含蛋白质的食物，均衡饮食还应该包括蔬菜、水果和粗粮等）：

这个食谱并不难实现。不信你去看看85克的鸡肉有多大。按照上述膳食标准，一个体重80公斤的人每天只需要64克（0.8克蛋白质×80公斤体重）蛋白质。这样的饮食完全符合要求，热量也不是很高。

健身（增肌）需要吃蛋白粉吗？

运动，尤其是阻力训练（如举哑铃等），会对肌肉纤维造成微观损伤。这种类型的损伤不需要医疗护理，是正常生物分解代谢的一部分，为肌肉修复和生长创造刺激和环境。

经常锻炼的人确实需要更多的蛋白质来支持肌肉修复和生长。研究表明，定期进行力量训练的人每天每公斤体重可能需要大约 1.6 克蛋白质来支持肌肉恢复和生长 (8, 9)。对于长期从事抗阻运动的人来说，达到这个标准的蛋白质摄入量确实会对肌肉增大、力量增强有明显的效果。然而，这已经是增长的极限了。也就是说，在此基础上继续增加蛋白质摄入量不会有进一步的效果（9）。

当然，这种最佳蛋白质摄入量（以达到峰值肌肉锻炼效果）会因人而异。肌肉发达或非常活跃的人可能比身材矮小的或不太活跃的人需要更多的蛋白质。

因此，饮食建议是：经常运动的人每天需要摄入1.4-2克蛋白质/公斤体重。

这意味着一个体重80公斤的人每天需要摄入112-160克蛋白质。不过，这个标准通过饮食来达到还是不难的。这并不意味着每天吃3次50克蛋白质，而是均匀分布。例如，至少四餐消耗 0.4 克蛋白质/公斤体重/餐，以达到每天摄入 1.6 克蛋白质/公斤体重 (10)。

这是因为，根据一项研究，每餐 25-35 克蛋白质可以支持最大程度的肌肉生长 (11)。一次摄入超过35克不会产生额外效果。

许多健身专业人士认为，蛋白粉补充剂比食品补充剂有更多好处。忽略前述市场上许多蛋白粉含有污染物的情况；还假设每个服用蛋白粉的人都会提前做一些计算，以避免摄入过量（所需蛋白粉的量=每日推荐量-从饮食中摄入的蛋白质量）；也不认为蛋白质只是一种营养素，食物可以提供更全面的营养。我们来看看健身文章所宣称的蛋白粉的好处与食物相比是否属实。

1、蛋白粉比普通饮食中杂质少，氨基酸比例更接近人体所需，消化吸收更快。

首先，如前所述，污染在蛋白粉中很常见。

其次，蛋白粉是以食物为原料制成的。动物源蛋白粉，如乳清蛋白、酪蛋白、鸡蛋蛋白，与动物源食品一样含有完整蛋白质。植物源蛋白粉中，大豆蛋白也是一种完全蛋白；豌豆蛋白按照大多数标准可以认为是完全蛋白，但蛋氨酸含量较低；大米蛋白含有非常低的赖氨酸，因此它不被认为是完整的蛋白质。是一种完整的蛋白质。一些蛋白粉添加了额外的廉价、纯化的氨基酸。然而，这种做法是非常危险的，因为如前所述，对于大多数（甚至全部）氨基酸来说，如果个体摄入量超过正常膳食成分，可能会对人体产生不良影响。

最后，蛋白奶昔中的许多蛋白质都已部分预消化，因此它们的消化速度确实比食物快。但没有证据表明它们被更完全、更有效地吸收。不要考虑你吃了多少，而是想想你吃的东西有多少实际上被吸收了。

也许有人会说，大家都知道，大多数人没有足够的胃酸来充分吸收吃的牛排中的蛋白质，但是蛋白粉奶昔应该很容易吸收。

错误的！

以普通乳清蛋白粉为例，一项研究发现，我们一次只能从乳清蛋白粉制成的奶昔中吸收约 15 克蛋白质 (12)。如果你不相信，你可以算一下：

粘稠液体（例如乳清蛋白奶昔）大约需要 1.5 小时才能通过肠道被吸收的部分。然而问题是，乳清蛋白的最大肠道吸收率约为 8-10 克/小时。

假设您喝了一杯含有 25 克乳清蛋白的蛋白粉奶昔。因为每小时只能吸收10克。吸收奶昔中的所有蛋白质需要多长时间？

25克/(10克/小时)=2.5小时

但我们只有1.5小时来完成任务。因此，你没有机会吸收所有的蛋白质，只能吸收 15 克。剩下的10克去哪儿了？如果不采取任何措施，它们可以被氧化以产生能量或转氨形成尿素和其他有机酸，并通过尿液排出体外。

至于食物中消耗的蛋白质，由于与其他“宏量营养素”一起服用，消化缓慢，吸收会延迟，蛋白质的利用率也会提高（10）。

也许有人会说，因为补充蛋白质有“黄金期”，所以不管最终吸收多少，消化快才是优势。稍后我会详细分析这个“黄金时间”。如果你只是追求快速消化，你不应该选择氨基酸丸吗？这是已经被消化的蛋白质，理论上应该更容易被身体吸收和利用。然而，还没有任何严格的试验证明补充氨基酸可以显着增长肌肉或提高肌肉力量、爆发力或耐力 (13)。

2、蛋白粉的热量含量比食物低。

首先，含有蛋白质的食物有很多。有些食物的热量非常低，例如鸡肉、鱼和虾。以不同方式烹调的食物具有不同的热量。蒸煮的食物比煎煮的相同食物含有更少的热量。

其次，任何事情都有两个方面。前面提到，食物中的蛋白质比蛋白粉奶昔消化得更慢，但这也是另一个方面的优势。食物比蛋白质补充剂更能促进新陈代谢。这就是所谓的“热效应”（14）。

食物的热效应是由于进食而导致能量消耗增加的现象。营养学家将这种因摄入食物而引起的热能额外消耗称为食物的热效应，也称为食物的特殊动力效应。

人体在摄入食物的过程中，除了夹菜、咀嚼等动作消耗的热量外，还需要额外的能量来消化、吸收和代谢食物中的营养成分。