此时的运动状态是所谓的厌氧运动。厌氧运动也与是否有氧气无关，但指运动强度太高，糖不能被完全氧化和分解的事实。

取而代之的是，它以厌氧发酵的形式提供能量以保持更高的运动强度，因此有氧运动对于中和低强度运动至关重要，厌氧运动的本质是中等和高强度运动。

因此，我们可以通过在体内产生乳酸以及产生多少乳酸来区分您是在进行有氧运动还是厌氧运动。

当然，还有另一种情况是，即使体内未产生乳酸，人体也可以依靠磷酸盐原始能量供应系统来提供无氧能量。这主要适用于5-8秒内的极端强度运动，这不在本文的范围之内。

也就是说，当运动强度相对较低时，糖和脂肪被完全氧化和分解，除了二氧化碳和水外，基本上没有其他代谢废物产生的其他代谢废物。这是纯粹的有氧运动；

当我们谈论慢跑，轻松跑步，健康跑步和健康跑步时，通常情况通常就是这种情况。从理论上讲，这种状态可以持续很长时间。

在一个安静的状态下，体内正常血液中也有一定的血乳酸浓度，大约为1mmol/L，而不是零，因为红细胞只能通过厌氧分解来提供能量，而在纯净有氧运动状态下，体内的血乳酸浓度通常约为2mmol/l。

随着运动强度的增加，糖开始发酵厌氧，此时将产生乳酸。目前，您会感到有些不舒服，但是您仍然可以持久，因为乳酸不断产生并且正在去除。

换句话说，血液乳酸可以保持恒定的浓度，并且浓度不高，通常在3-4 mmol/l之间，有些人在3-6 mmol/L之间，此时称为杂交氧气运动。

因为目前，能源供应包括有氧能源供应，它来自脂肪的氧化分解和糖的一部分，还包括厌氧能源供应，这来自另一部分糖的厌氧发酵。

只要糖开始勃起厌氧红细胞病，就表明人体已经进入厌氧能量供应状态。但是，目前厌氧能源供应的比例不高。另一部分来自有氧能源供应，因此称为杂交氧气运动。

在混合氧气运动中，尽管血液乳酸增加，但它处于动态平衡状态，它可以产生并消除它，这意味着没有乳酸越来越多地积累的情况。

在马拉松比赛中，如果您不打算在结束时间内完成比赛，但希望获得良好的成绩，那么您将尽力跑3-4个小时。目前，您的状态基本上是混合的氧状态。您可以持续很长时间，但是您很累，所以这绝对并不容易。

而且，如果您的目标是完成6个小时的比赛，那么您实际上可以在充分的有氧状态下进行，而不是在混合的氧气状态下进行。

随着运动强度的进一步增加，随着所需的输出功率变得越来越大，只有糖酵解才能满足输出功率的需求。因此，糖酵解量越来越多，脂肪分解越来越少，并且产生乳酸越来越多，并且乳酸的速度远大于去除速度。

可以想象，血液乳酸浓度将越来越高，达到超过6 mmol/l。当它达到一定水平时，您会感到非常不舒服，并且很快就会失去并且无法运行。基本上，在间隔运行中，这种情况称为厌氧运动。

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因此，我们可以这样总结：

在有氧运动过程中，乳酸的产生很少，强度适中低。

在混合氧气运动过程中，将产生乳酸，但浓度不高。乳酸的产生和去除将保持动态平衡，强度将较高。

在厌氧运动过程中，大量产生乳酸，乳酸在体内不断积累。乳酸的产量大于去除率，强度非常高。

乳酸阈值也称为乳酸阈值。所谓的阈值阈值本质上是分界线。

我们通常理解的乳酸阈值是指从使用氧气到厌氧运动的临界点。在这种临界强度的下方是有氧运动，高于此关键强度的是厌氧运动。

很多时候，在教科书或训练中，乳酸阈值是指大约4-6 mmol/l时与血液乳酸相对应的强度。

为什么范围而不是确定的价值？

因为研究发现乳酸阈值有很大的个体差异。大多数人的乳酸阈值为4 mmol/L，有些人的阈值为6 mmol/l。当强度超过该水平时，血液乳酸浓度将急剧上升，所谓的个体乳酸阈值。

但是实际上，如果进行分步增量运动载荷测试，科学家发现有两个乳酸阈值拐点，即第一个拐点和第二个拐点。

第一个拐点约为2 mmol/L，这表明身体从有氧运动中进入高氧运动；

第二个拐点是4-6 mmol/L，这表明身体从混合氧气运动中进入真正的厌氧运动。

我们通常称之为乳酸阈值实际上仅是指第二乳酸拐点。

实际上，从严格的意义上讲，乳酸阈值是指从有氧运动到混合氧气运动的临界点，因为只要产生乳酸，就意味着部分能量是通过厌氧能源提供的。这个临界点不是我们通常理解为4-6 mmol/l，而是2 mmol/l，即第一个乳酸拐点。

4-6 mmol/L是血液乳酸积累点的精确定义，即第二乳酸拐点拐点，因为只有在超过4-6 mmol/L时，乳酸才能迅速积累。从2 mmol/L到4-6 mmol/L，将产生乳酸，但不会在体内大量积聚，并且浓度将保持稳定。这是所谓的杂化氧阶段。

由于有两个阈值，因此第一个乳酸阈值和第二个乳酸阈值；

第一个乳酸阈值代表从纯净的有氧运动到杂化氧气运动的身体，而该阈值血液乳酸浓度约为2mmol/L；

第二个乳酸阈值代表从混合氧到厌氧运动的身体，血液乳酸的这种阈值约为4-6mmol/l。

实际乳酸阈值实际上是第一个乳酸阈值，第二个乳酸阈值称为乳酸积累点。

最好使用更简单的有氧阈值和厌氧阈值来表达它，而不是纠结该名称，因此不会感到困惑。

有氧阈值代表第一个血乳酸弯曲点，厌氧阈值代表第二血乳酸弯曲点。

在有氧阈值中进行运动是纯粹的中度和低强度有氧运动，而有氧阈值的运动是中等强度和高强度有氧运动。

同样，在厌氧阈值中进行运动，即有氧阈值和厌氧阈值之间的运动属于混合的氧气运动，而高于厌氧阈值的运动是高强度的厌氧运动。

血液乳酸有两个拐点，两个阈值

在谈论了这么多理论之后，我们如何使用有氧阈值和厌氧阈值来指导我们自己的培训？

美国运动医学协会将最大氧气摄入量定义为有氧阈值，而最大氧气摄入量超过85％的是有氧阈值，而有氧强度为60％-85％的最大氧气摄入量。

当然，不同机构对有氧阈值的切线有不同的看法。美国运动医学协会认为，最大氧气摄入量的60％是有氧阈值切线，而美国心脏协会认为，这种切线是最大氧气摄入强度的70％。

我们认为，对于健康的跑步者来说，最大70％的氧气摄入量更为合适，因为有氧阈值的切线点。

由于通常不是跑步者计算的与氧气摄入百分比相对应的强度，因此，最大氧气摄入量和最大心率储备率的百分比为一一，也就是说，最大氧气摄入量等于最大储备心率的50％，我们可以使用最大心脏速度储备率控制有氧运动阈值和厌氧阈值训练。

除了使用最大心率外，储备心率还需要安静的心率，例如

50％储备心率=（最大心率 - 安静的心率）×50％ +安静的心率。

例如，一个人的安静心率为60岁，已有40年的历史。

然后，心率对应于其最大氧摄入量为50％=（180-60）×50％ + 60 = 120次/分钟。

有氧，混合氧和厌氧训练心率范围

使用此表的规则：最大心率的计算是在220下减去去年年龄的，但最大心率有个体差异。建议通过极端强度测试您的实际最大心率。

相同的安静心率是不同的，有氧，混合氧和厌氧训练的心率范围也不同。跑步者可以自己计算。

在实际训练中，轻松跑步在有氧阈值之内。马拉松速度的运行本质上是一种混合氧气运行。同时，马拉松速度运行在杂化氧气运行范围内，心率中等或接近下限。

在Daniels训练中，乳酸阈值在本质上是一种运行方法，接近杂交氧气运行的心率上限，因此在Daniels训练中运行的乳酸阈值强度极为难以控制，因为阈值意味着强度范围非常狭窄，并且它超出了它，它将变为Anaerobic的运动。

或者我们可以这样理解：超氧运行的心率的下限更接近有氧运动，高氧的心率上限更接近第二乳酸转弯点运行，并且间隔运行和Sprint运行肯定是在厌氧阈值之上训练。

大量跑步者理解的乳酸阈值训练实际上是厌氧阈值训练，乳酸阈值实际上具有两个阈值，即第一个乳酸阈值和第二个乳酸阈值。公众可能更容易理解。

有氧阈值内的运动是纯净的有氧运动，而有氧阈值和厌氧阈值之间的锻炼是混合氧气运行，而厌氧阈值高于厌氧阈值的锻炼是厌氧的运行。

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训练需要适度的紧张和放松。由于暂时急于取得成功或过度训练，切勿引起各种痛苦和适得其反。

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